Das optimale Ergometer-Training

Veröffentlicht von kvnknd 16. Juli 2020

Beim Beginn einer sportlichen Aktivität machen Neulinge immer wieder die gleiche Fehler. Entweder trainieren sie viel zu viel und es plagt sie ein Muskelkater nach dem anderen oder aber sie machen zu wenig. In beiden Fällen bleiben die Erfolge aus, die Motivation sinkt und es wird nach ein paar Wochen wieder mit dem Training aufgehört.

In diesem Artikel erfahrt ihr alle Tipps und Fehler, damit genau das euch nicht passiert und ihr langfristig Spaß habt und Erfolge verzeichnet.

Die Trainingsfrequenz

Ein Training ohne einen Plan oder System geht langfristig nie gut. Die Trainingsfrequenz, also wie oft in welchen Abständen trainiert wird, spielt dabei die wichtigste Rolle. Diese ist aber auch abhängig von Trainingsziel und verfügbarer Zeit. Pauschalaussagen zu treffen ist dabei dementsprechend schwierig, aber wenn ein Ergometer-Training für die allgemeine Verbesserung der Fitness, bzw. Ausdauer genutzt wird, sollten sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene folgende Regeln beachtet werden:

• 2-3 mal pro Woche
• mind. 1 Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten
• Regelmäßigkeit!

Ein Beispielplan könnte dann wie folgt aussehen:

Am Montag beginnt das Training dann wieder und er Plan wiederholt sich. Die Trainingseinheiten sollten wirklich regelmäßig stattfinden und nicht ausgelassen werden. Allerdings muss man sich nicht immer stur an die gleichen Reihenfolge halten. Sollte man z.B. einen Tag verhindert sein, verschiebt man das Training auf einen anderen Tag und kann mit den Trainingstagen variieren, solange man die oben genannten Regeln einhält.

Die Trainingsdauer

Die Dauer einer Trainingseinheit hängt davon ab, wie viel Ausdauer man besitzt, welches Ziel man verfolgt und wie viel Zeit man aus einem Alltag opfern kann. Um ein effektives Training zu gestalten, reicht es aber aus, sich auf folgende Regeln zu stützen:

• Anfänger erst mal leicht starten: Absolute Neulinge sollten sich erstmal langsam rantasten, d.h. die erste Trainingseinheit kann nach 10 Minuten bereits abgeschlossen werden. Danach kann man sich langsam steigern. Sowohl die Belastungsstufe als auch die Trainingsdauer sollten nur schrittweise erhöht werden. Starken Muskelkater sollte man meiden!
• Maximal 60 Minuten: Eine Trainingseinheit kann je nach Intensität zwischen 20 und 60 Minuten betragen. Ein alter Mythos sagt, dass die Fettverbrennung erst nach ca. 40 Minuten eintrifft und es erst dann effektiv ist. Teilweise stimmt das, da erst die Glykogenspeicher (Kohlenhydrate) verbrannt werden, aber dennoch ist die Zeitangabe einfach nicht allgemein gültig. Viel dramatischer wäre es, die Trainingseinheit zu lange zu gestalten. Nach etwa einer Stunde Training fängt im Körper ein kataboler Prozess an, d.h. Muskeln werden abgebaut und der Körper ist in einem „Stresszustand“. Deshalb empfiehlt es sich das Training auf 45 Minuten zu beschränken, dafür aber ausreichend intensiv.
• Abweichungen: Eine Trainingseinheit kann mit einer bestimmten Zielsetzung auch länger oder kürzer gewählt werden. Bei einer Vorbereitung für einen Marathon kann man natürlich die Trainingszeit drastisch erhöhen. Dabei geht dann allerdings der gesundheitliche Aspekt verloren und es steht nur noch Leistung im Vordergrund. Kürzere Trainingseinheiten spielen bei bestimmten Trainingsmethoden eine entscheidende Rolle und werden unten näher erläutert.

Die Trainingsintensität

Hier passieren die meisten Fehler bei Anfängern. Deshalb ist dieser Punkt ganz besonders wichtig. Voller Motivation wird sich auf das Ergometer gestürzt und eine Stunde lang unter voller Belastung trainiert. Aber das Motto „Viel hilft viel“ gilt im Sport definitiv nicht und schon gar nicht für Anfänger. Eher sollte die Regel lauten: Weniger ist mehr.

Auf der anderen Seite gibt es aber auch diejenigen, die viel zu leicht trainieren und das Training nur einen sehr geringen Effekt hat, wenn überhaupt. Wie bei fast allem im Leben gilt es hier einen gesunden Mittelweg zu finden. Dieser ist vom Erfahrungswert und der vorhandenen Fitness abhängig, aber wenn man die folgenden Grundregeln beachtet, wird man langfristig Erfolg haben:

• Atmung:

  Während des Trainings sollte es immer möglich sein, eine normale Unterhaltung führen zu können. Leicht außer Atem zu kommen ist in Ordnung, aber Schnappatmung oder Hecheln bedeutet definitiv eine zu hohe Intensität.

• Schwitzen:

  Je mehr Schweiß, desto besser das Training – diese Theorie gilt es als falsch anzusehen. Die Schweißproduktion ist von Körper zu Körper unterschiedlich. Während der eine bei leichter Anstrengung direkt stark zu schwitzen anfängt, tut dies ein anderer selbst bei starker Anstrengung nur gering. Daher sollte starkes Schwitzen kein Indikator für die Effektivität des Trainings sein. Eine leicht feuchte Haut bedeutet eine Erhöhung der Körpertemperatur und gibt einem das Gefühl, etwas zu leisten. Daher ist dieser Zustand optimal.

• Muskelkater:

  Muskelkater ist ebenfalls ein Indikator für effektives Training – denken die meisten zumindest. Tatsächlich ist Muskelkater die Folge aus einer Überlastung der Muskeln. Der Schmerz resultiert aus kleinen Rissen in den Muskeln. Das hört sich schlimm an, bei ungewohnten Belastungen ist dieser aber nicht zu vermeiden und wird vom Körper in der Regel sehr gut von selbst geheilt. Am Anfang ist es völlig normal, Muskelkater zu haben. Sollte dieser aber immer wieder kommen, trainiert man entweder zu hart oder man gibt seinem Körper zu wenig Regenerationszeit (Pause zwischen den Trainingstagen). Gerade bei einem Fahrrad-Ergometertraining, bzw. Cardiotraining allgemein sollte dieser nicht stark sein, aber selbst beim Krafttraining mit dem Ziel Muskelaufbau ist dieser auf Dauer kontraproduktiv, da der Körper nicht regeneriert und das ist für die Effektivität das Wichtigste, bei jeder Sportart.

• Puls: 

  Der große Vorteil eines Ergometers ist, dass dieser den Puls mittels Handpulsmessung oder Brustgurt auf dem Computer anzeigt. Anhand diesen Wertes kann man optimal festlegen und überwachen, welche Intensität man beim Training haben möchte. Der optimale Puls ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, lässt sich aber anhand einer kleinen Rechnung ziemlich gut festlegen:

Trainingsmethoden

Dauermethode

Üblicherweise trainieren die meisten so, dass sie das Trainingsgerät, wie etwa den Fahrrad-Ergometer über die Wattzahl auf eine ihnen angemessene Stufe einstellen und dann so die ganze Trainingseinheit 30 – 60 Minten über trainieren, manchmal auch etwas langsamer oder schneller. An dieser Methode ist auch überhaupt nichts verkehrt und es ist unter Beachtung der eigenen körperlichen Signale effektiv.

Daneben gibt es aber noch verschiedene Methoden, die für etwas Abwechslung und noch mehr Effektivität sorgen.

HRC-Training (Pulsgesteuertes Training)

Das HRC-Training (Heart Rate Control-Training) ist ein Trainingsprogramm, welches in vielen Ergometern, wie etwa dem Sportstech ESX500 integriert ist. Dabei gibt man zu Beginn Angaben wie Alter und Gewicht ein und der Computer berechnet dann einen Zielpuls, bzw. einen Zielpulsbereich. Dieser errechnet sich dann ähnlich wie in der oben genannten Formel.

Anhand dieses Zielpulses steuert das Ergometer dann ganz automatisch den Widerstand, sodass immer der gleiche Puls oder Pulsbereich aufrechterhalten wird. Dabei bremst der Ergometer dann ab, wenn der Puls zu hoch wird oder erhöht den Widerstand im umgekehrten Fall.

Diese Trainingsmethode, bzw. das Trainingsprogramm bietet sich für alle an, die unter einem gesundheitlichen Aspekt trainieren und die Ausdauer verbessern wollen.

HIIT- Training (Intervalltraining)

Das HIIT-Training (High Intensity Interval Training) gilt als Königsklasse unter den Trainingsmethoden. Dabei gibt es keine starren Regeln über die Länge des Workouts, es müssen immer nur 2 verschiedene Phasen in abwechselnder Folge durchgeführt werden.

• sehr hohe Belastung (15 – 60 Sekunden)
• aktive Ruhephase, bzw. sehr wenig Belastung (30 – 120 Sekunden)

Die sehr hohe Belastung sollte ähnlich einem Vollsprint sein und solange durchgeführt werden, bis man wirklich erschöpft ist. Danach reduziert man die Belastung stark, sodass man sich erholen kann, aber nicht zum Stillstand kommst. Die nächste Phase unter hoher Belastung erfolgt dann erst wieder, wenn man sich erholt hat und sich fit fühlt. Dies kann schon nach 30 Sekunden oder aber erst nach 90 Sekunden der Fall sein. Abhängig von Fitnesszustand und gegebenenfalls auch der Tagesform. Die Länge der Trainingseinheit richtet sich dann danach, wie viele abwechselnde Phasen man durchläuft. Beim Intervalltraining reichen bereits 5 Belastungsphasen für einen guten Effekt aus, welches etwa 20 Minuten Trainingsdauer entsprechen würden.

Das HIIT-Training ist nichts für blutige Anfänger und sollte erst ab einem gewissen Fitnesslevel in Erwägung gezogen werden. Die Vorteile dieser Methode sind allerdings enorm. Die Fettverbrennung läuft bei diesem Training auf absoluten Hochtouren und die Ausdauer steigert sich ebenfalls sehr stark. Ein weiterer Vorteil ist der sogenannte Nachbrenneffekt, der beim HIIT-Training sehr hoch ist. Dies bedeutet, dass der Körper noch nach 24-72 Stunden einen erhöhten Kalorienverbrauch hat, was die Fettverbrennung nochmal verbessert.

Nachteil dieser Methode ist, dass sie sehr anstrengend für den Körper ist. Daher sollte sie maximal 1-2 mal pro Woche durchgeführt werden und erst ab ein paar Wochen sportlicher Aktivität.

Fazit

Die Frage nach dem besten Trainingsprogramm lässt sich nicht pauschal beantworten. Es ist immer von mehreren Faktoren abhängig. Alter, Geschlecht, Gewicht, Fitnesszustand, Tagesform,… – all das beeinflusst maßgeblich das optimale Training.

Mit den im Artikel gegebenen Information sollte aber immerhin ein reibungsloser Einstieg möglich sein. Mit der Zeit entwickelt aber jeder Sportler ein gewisses Gefühl und lernt seinen Körper besser kennen, sodass man mit entsprechender Erfahrung genau weiß, wie viel Sport einem gut tut und ob dieser etwas bringt. Die Hauptsache ist dabei, dass der Spaß nicht auf der Strecke bleibt und der Sport nicht zur lästigen Qual wird.

Immer dranbleiben – eure Gesundheit und euer Spiegelbild werden es euch danken!