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Gesund ernähren – aber wie?

Gesund ernähren DiätEin Ergometer-Training oder Sport allgemein wird dir nur beim Abnehmen helfen, wenn du deine Ernährung im Griff hast. Denn ca. 70% deines Erfolges, sei es nun Abnehmen, Muskelaufbau oder sonstige Fitness-Ziele, hängen von deiner Ernährung ab. Lediglich knappe 20% kannst du durch sportliche Betätigung und genügend Schlaf beeinflussen. Daher gilt es ein ganz besonderes Augenmerk auf das liebe Essen zu richten.

Dabei gibt es unzählige Diät-Formen und Ernährungstrends, die zum Teil funktionieren, zum Teil aber auch kompletter Blödsinn sind. Da durchzublicken ist nicht immer einfach – in diesem Artikel zeige ich dir aber, worauf es wirklich ankommt und wo es keine zwei Meinungen gibt.

Kalorien-Defizit

Dies ist keine bahnbrechende Erkenntnis und sollte eigentlich klar sein, muss aber doch immer wieder vor Augen geführt werden. Denn viele gehen hier falsch an die Sache ran oder wissen nicht, wie sie zu handeln haben.

Die Sache ist ganz einfach:

  • Wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht = Gewichtszunahme !
  • Wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht = Gewichtsabnahme !

Und um abzunehmen kann man an beiden Stellschrauben drehen: Weniger Kalorien zu sich nehmen und mehr verbrauchen.

Der Verbrauch setzt sich dabei wie folgt zusammen: Grundumsatz + Aktivität = Kalorienverbrauch

Der Grundumsatz hängt vom Alter, Geschlecht, Gewicht, Muskelmasse und weiteren Faktoren ab und kann grob in einem Kalorienrechner berechnet werden. Dieser Grundumsatz wird selbst dann verbraucht, wenn man den ganzen Tag im Bett liegen und nichts machen würde. Diesen kann man beeinflussen, indem man mehr Muskelmasse aufbaut, denn Muskeln erhöhen den Grundumsatz!

Den Verbrauch erhöht man aber am einfachsten durch mehr Aktivität, bzw. körperliche Betätigung, im Idealfall Sport. Dabei kann eine Stunde Sport je nach Sportart und Körpergewicht den Verbrauch schon um 400 – 800 kcal erhöhen. Bei einem Ergometer-Training kann man mit einem Durchschnittswert von ca. 500 kcal rechnen, wobei dieser Wert von vielen Faktoren abhängt. Die Sportart, mit der man am meisten Kalorien verbrennt ist Joggen und ist daher für alle, die keine körperlichen Beschwerden haben empfehlenswert.

Nun wissen wir aber, dass die Ernährung eine viel wichtigere Rolle spielt und werfen einen Blick darauf.

Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett

Auch hier hat wohl jeder, der sich schon mal die Rückseite von Lebensmittelverpackungen angeschaut hat von gehört. Die 3 grundlegenden Makronährstoffen werde ich im Folgenden kurz erläutern:

Kohlenhydrate:

Sie geben dem Körper die Energie, die er benötigt, um Leistung zu bringen. Nicht nur die Muskeln brauchen diese, um Leistung zu bringen – auch das Gehirn holt sich hier seinen Treibstoff raus. Es gibt aber auch hier unterschiedliche Kohlenhydrate, auch Carbs genannt.

Am wichtigsten sind dabei die langkettigen Kohlenhydrate, die langsam vom Körper aufgenommen werden und über den ganzen Tag Energie liefern und den Insulinspiegel aufrecht erhalten. Diese sind in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis, Haferflocken, Hülsenfrüchten, Nüssen, usw. enthalten.

Daneben gibt es noch kurzkettige Kohlenhydrate, welche oft verteufelt werden. Dies hat auch gute Gründe, ist aber nicht in jedem Fall berechtigt. Kurzkettige KH liefern schnelle Energie und treiben dabei auch den Insulinspiegel abrupt in die Höhe. Dies ist zum einen morgens nach dem Aufstehen, als auch vor und nach dem Sport erwünscht. Nach dem Schlafen hat man lange nichts gegessen und der Insulinspiegel ist im Keller. Eine Portion Obst kann hier Abhilfe schaffen und wieder Power liefern. Vor dem Sport wird ebenfalls schnell Energie benötigt und nach dem Sport müssen die verbrauchten Speicher wieder aufgefüllt werden. Kraftsportler setzen hier oft auf Traubenzucker, wobei Obst auch hier eine gute Alternative darstellt.

Obst stellt hier noch eine gute Variation der kurzkettigen KH dar, während die Liste der ungesunden KH sehr lang und leider auch sehr geläufig ist. Einfachzucker, der in vielen Fertigprodukten zu finden ist, stellt hier die ungesündeste Form dar und wird von keinem Menschen wirklich benötigt, wird aber trotzdem in hohen Mengen verzehrt. Weissmehlprodukte, Brötchen, Kuchen und andere Gebäcksorten sind da kein Deut besser.

Kohlenhydrate, die nicht verbraucht werden, werden als Speicher vom Körper in Fettreserven angelegt. Wer also wenig bis gar kein Sport macht und dann zu viele Kohlenhydrate isst, braucht sich nicht über ungeliebtes Körperfett zu wundern. Aber auch unter Sportlern wird oft auf eine kohlenhydratreduzierte Ernährung gesetzt, da diese zur Fettverbrennung äußert effektiv ist. Low-Carb-Ernährung ist hier das Stichwort.

Eiweiß:

Eiweiße, auch Proteine sind wie ein Baustoff für den Körper. Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Aminosäuren, die zu den Eiweißen gehören. Unter Sportlern sind diese daher sehr beliebt und auch immens wichtig. Aber auch für jeden anderen, besonders in der Diät, sind sie mit die wichtigsten Nährstoffe. Ob in Fisch, Fleisch, Eiern oder Milchprodukten aufgenommen macht da erst einmal keinen Unterschied, solange sie überhaupt aufgenommen werden. Für Veganer gibt es entgegen vieler Meinungen aber auch hier Möglichkeiten. Reis, Haferflocken, Hülsenfrüchte oder Nüsse bieten auch wichtige Proteine. Eiweiße werden gut vom Körper aufgenommen und halten zudem lange satt und sind daher zum Abnehmen ideal geeignet.

Fette:

Hier herrscht meiner Meinung nach nach für viele Menschen Aufklärungsbedarf, denn die geläufige Meinung, dass Fett auch fett macht ist absolut nicht richtig. Der Körper braucht Fett und benötigt diese als Energie. Ohne Fett kann der Mensch nicht leben. Dabei gibt es sehr viele unterschiedliche Fette, die sich ganz grob in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren aufteilen.

Gesättigte Fettsäuren sind meist in tierischen Lebensmitteln zu finden. Dazu zählen z.B. Fleisch, Milchprodukte oder Eier. Aber auch pflanzliche Lebensmittel enthalten gesättigte Fette (Kokosfett, Kakaobutter, Palmfett). Die Liste der Produkte, auf die man besser verzichten sollte ist dabei lang (fettreiche Wurst, fettes Fleisch, Sahne,… ), aber auch hier gibt es ein paar Lebensmittel, die wertvolle und gesunde Fette liefern (Kokosöl, Kakao, Eier,…). Hier gilt ganz besonders die Regel: Die Dosis macht das Gift! Ihr sollt auf keinen Fall diese Fette komplett aus der Ernährung streichen, denn etwas Käse oder gutes Fleisch gehört zu einer gesunden Ernährung dazu, es sei denn ihr lebt vegan, bzw. vegetarisch.

Ungesättigte Fettsäuren dagegen haben den Ruf sehr gesund zu sein, was auch in den meisten Fällen zutrifft. Hier sollte man auf jeden Fall einiges in seine tägliche Ernährung mit aufnehmen. Dadurch gibt es weniger Probleme mit dem „schlechten“ LDL-Cholesterin, während die Konzentration des „guten“ HDL-Cholesterins steigt. Vielen Krankheiten, wie z.B. Herzinfarkte oder bestimmten Krebsarten wird somit vorgebeugt. Zu finden sind diese guten Fette in Fisch, Nüssen, Avocados und pflanzlichen Ölen, wie Rapsöl oder Leinöl.

Verzichten sollte man also keineswegs auf Fette, besonders nicht auf die wertvollen, ungesättigten Fettsäuren.

Gesund ernähren DiätWie ernähre ich mich richtig?

Da ihr jetzt einen Überblick über die Nährstoffe habt, stellt sich nun die Frage, wie viel man denn wovon essen soll, um abzunehmen oder gesund zu leben. Hierbei gibt es wie anfangs schon erwähnt verschiedene Ansätze, wie z.B. die Kohlenhydrate zu senken (Low-Carb) oder die Fette zu reduzieren (Low-Fat). Eiweiß sollte dabei immer relativ hoch sein. Man kann auch einen guten Mittelweg finden, denn ausschlaggebend sind im Endeffekt die Gesamtkalorien.

 

Eine ausgewogene Ernährung sieht dabei z.B. folgendermaßen aus:

  • Kohlenhydrate: ca. 45%
    • z.B. Vollkornprodukte, Haferflocken, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse
  • Fette: ca. 30%
    • z.B. Lachs, Hering, Nüsse, Avocado, Rapsöl, Leinöl, Käse, Fleisch
  • Eiweiß: ca. 25%
    • z.B. Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse

Die Angaben sind dabei ungefähre Richtwerte, wobei es da auch auf den Körpertyp und die sportliche Betätigung ankommt. Sportler brauchen mehr Eiweiß und können da ruhig etwas höher gehen. Eine Obergrenze von 2g/kg Körpergewicht sollte dabei eingehalten werden. Auch gibt es viele Leute, die von zu vielen Kohlenhydraten schnell dick werden und daher eher auf eine leichte Low-Carb Ernährung umsteigen sollten, sprich weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß/Fett.

Welche Lebensmittel kann ich essen?

Oben siehst du ja schon eine gute Anzahl von Lebensmitteln, die du in deine Ernährung einbauen kannst. Ich gebe dir noch eine große Liste mit an die Hand, welche du bei deinem nächsten Einkauf im Supermarkt beachten kannst.

Dabei solltest du komplett auf Fertiggerichte verzichten, d.h. auf alles was zu viel industriell verarbeitet wurde, denn viel zu oft werden dann Zucker und ungesunde Zusatzstoffe verwendet, die für den Körper einfach nicht gut sind. Bestes Beispiel ist da Fruchtjoghurt, z.B. Erdbeerjoghurt. Dort ist so viel Zucker und Zusatz enthalten, aber keine Erdbeere. Es gibt dort viele Lebensmittel, die du liegen lassen solltest, auch wenn diese manchmal schneller verzehrt werden können.

Kleiner Tip: Lies dir mal die Zutatenlisten von manchen Produkten durch. Steht da direkt zu Beginn Zucker oder ist die Liste vollgestopft mit Stoffen, die du nicht einmal entziffern kannst: Finger weg!


bedenklos essbar
ab und zu ok
eher vermeiden
Avocado
Apfelschorle
Alkohol

Kohl (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl,…) 
Bananen
Chips

Beeren (Erdbeeren, Himbeeren,…) 

Käse
Pommes

Haferflocken
dunkle Schokolade 
Pizza 
Eier
Milch, Joghurt 
helle Schokolade 
Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse,…) 
Reis
Wurst (Salami, Mortadella,…) 

Mandeln
Nudeln
Süßigkeiten

Samen und Kerne (Leinsamen, Chia-Samen, Pinienkerne,…) 

Butter
Weißmehlprodukte (Brötchen, Toastbrot) 

Fisch (Lachs, Hering, Thunfisch,…) 
Honig
Fruchtjoghurt (siehe oben) 
mageres Fleisch (Steak, Hähnchenbrust,…) 
Mais
Margarine
Linsen, Bohnen, Kichererbsen 
Schokoaufstrich
Orange, Zitrone 
Mayonnaise, Ketchup 
Karotten 
fertiges Salatdressing 
Paprika
Säfte
Gurke
Cola, Limonade 
Zucchini
Kuchen
Kartoffeln, Süßkartoffeln 
Quinoa

 



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